Le Malate de Citrulline améliore la performance en musculation
Le Malate de Citrulline améliore la performance en musculation
24 août 2012
Qu’est-ce que le malate de citrulline?
Le malate de citrulline est un composé formé à partir de citrulline, un acide aminé non essentiel et de malate, que l’on retrouve dans les pommes. On peut trouver de la citrulline dans la pastèque et en quantité moindre dans le melon.
Fonctions de la citrulline
Même s’il ne s’agit pas d’un acide aminé présent en abondance dans notre régime, la citrulline tient un rôle important au sein de plusieurs fonctions biologiques. La plus importante de toutes, pour tous ceux qui font de la musculation, est peut être son influence dans la production d’oxyde nitrique. Elle augmente les niveaux d’arginine dans le sang, un acide aminé précurseur d’oxyde nitrique [*1].
Durant l’exercice physique, le travail cardiaque augmente et on assiste alors à une redistribution du flux sanguin. Les muscles qui sont le plus soumis au stress sont alors mieux nourris que les tissus inactifs. L’augmentation du flux sanguin signifie une plus grande rapidité et efficacité de la distribution de l’oxygène et des nutriments vers les muscles.
La citrulline réduit l’acide lactique et l’ammoniaque
La citrulline se présente en tant qu’intermédiaire dans le cycle de l’urée, un cycle de réactions biochimiques qui produit de l’urée à partir d’ammoniaque, une substance toxique pour l’organisme et dont l’accumulation réduit la formation de glycogène musculaire et provoque la fatigue.
La production d’urée est fondamentale pour éliminer ces toxines qui portent préjudice à la performance de tout sportif et qui peuvent avoir des conséquences létales sur notre santé. Faire de l’exercice, que ce soit aérobique ou anaérobique fait en sorte que le corps produise de grandes quantités d’ammoniaque [*2].
Ce que les chercheurs ont découvert est que le malate de citrulline aidait à éliminer la sensation de « brulure » qui suit l’accumulation d’acide lactique, étant donné qu’il augmente les niveaux de bicarbonate (un acide qui agit en tant que tampon et absorbe les molécules d’acide lactique) [*3].
Malate de Citrulline et meilleure performance anaérobique
S’il y a un sport où le malate de citrulline devrait être un complément obligatoire, c’est bien la musculation. Une étude scientifique publiée en mai 2010 a révélé le vrai potentiel de ce complément.
A l’aide d’une seule dose de malate de citrulline (8g), les individus à qui elle fut administrée réussirent à faire 53% de répétitions en plus lors du développé couché que ceux ayant prit un placébo, ce qui reste assez énorme! Qui plus est, ceux ayant prit ce complément purent profiter d’une réduction de 40% de leurs douleurs musculaires lors des 24 à 48 heures qui suivirent l’entraînement [*4].
Le malate de citrulline potentialise le développement aérobique
Les bienfaits de ce complément ne se limitent pas à la musculation. Une étude réalisée par des chercheurs français a démontré que la prise de malate de citrulline réduisait de façon significative la sensation de fatigue, de la même façon qu’elle augmentait de 34% la production d’ATP lors de l’activité physique. On put aussi noter 20% d’amélioration de la récupération de phosphocréatine après l’exercice [*5].
Les lutteurs, les joueurs de foot, les joueurs de basket, les coureurs ou même les cyclistes peuvent aussi bénéficier de la consommation de malate de citrulline.
Malate de citrulline potentialise l’action des BCAA
Les plus expérimentés dans l’art de la supplémentation savent que certains compléments de BCAA, , contiennent du malate de citrulline dans leur composition. Ce n’est pas un hasard.
Quand on l’allie à des BCAA, le malate de citrulline fait en sorte que l’hormone de croissance se manifeste de façon plus importante après l’exercice, en plus de servir à augmenter la concentration plasmatique d’acides aminés importants comme la citrulline, l’arginine et l’ornithine [*6].
Avec quels autres compléments puis-je allier le malate de citrulline pour de meilleurs résultats?
- Créatine: aide à améliorer la performance à travers l’augmentation des réserves de créatine phosphate dans le muscle squelettique ainsi qu’en stimulant la production d’ATP.
- L-carnitine: utilise la graisse comme source de combustible, fournissant donc plus d’énergie à l’organisme tout en brûlant la graisse.
- Arginine: neutralise l’ammoniaque et est impliquée dans la production d’oxyde nitrique ainsi que dans la stimulation de l’hormone de croissance.
- Vitamines du complexe B: sont impliquées dans la production d’énergie.
- Coenzyme Q10: tient un rôle fondamental dans la production d’énergie au sein des mitochondries et évite les attaques des radicaux libres sur l’ADN.
- Zinc: augmente la production de testostérone et fortifie le système immunitaire.
Quelle est la dose quotidienne de malate de citrulline recommandée? Y’a-t-il des effets secondaires?
La dose minimum pour ressentir l’effet ergogénique est de, au moins, 6 grammes. Certains affirment avoir prit une dose de 15g et que les résultats furent excellents, cependant aucune étude n’ayant utilisé cette dose, il est impossible de vérifier les effets secondaires possibles.
Le malate de citrulline est un complément sur. Le seul effet secondaire noté fut des douleurs stomacales chez 6 des 41 personnes ayant participé à l’étude de référence [*4].
Cependant, la dose utilisée fut de 8 grammes. Nous vous conseillons de commencer avec 6 grammes.
Il ne suffit donc pas de manger de la pastèque et des pommes?
La quantité de citrulline et de malate retrouvée dans la pastèque et dans la pomme, respectivement, est bien trop faible pour qu’elle puisse entraîner une amélioration de la performance sportive associée à la consommation de malate de citrulline.
Pour consommer une quantité suffisante de citrulline et de malate, de façon a vraiment ressentir ses effets lors d’une performance sportive, il faudrait manger tellement de pastèque et de pommes que vous souffririez probablement de maux d’estomac (en plus d’avoir le ventre gonflé). C’est pourquoi l’industrie des compléments alimentaires a crée le malate de citrulline en tant que complément sportif.
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